Kiat untuk Berlatih untuk Persiapan Lari Maraton 5K

0
33
tips rutin dalam menjalankan

Akhir-akhir ini, kompetisi lari sering diadakan terutama di kota-kota besar, salah satunya adalah lari maraton 5K. Maraton 5K adalah olahraga lari jarak jauh dengan jarak sekitar 5.000 meter. Tidak hanya atlet, lomba ini juga diikuti oleh banyak pemula yang baru saja mencoba mengejar bidang lari. Meskipun jaraknya tidak sejauh jenis maraton lainnya, Anda masih harus melakukan berbagai persiapan sebelum berpartisipasi dalam perlombaan 5k.

Pelatihan untuk mempersiapkan maraton 5K

tips rutin dalam menjalankan

Berlari adalah jenis olahraga dampak tinggi yang jika tidak dilakukan dengan hati-hati dan tanpa persiapan akan membuat Anda terluka. Tidak hanya kaki yang bergerak, organ tubuh yang penting seperti jantung juga akan bekerja lebih keras saat berlari.

Karena itu, dibutuhkan persiapan terlebih dahulu sebelum Anda memutuskan untuk ikut dalam lomba maraton 5K, terutama jika ini adalah pertama kalinya Anda melakukannya.

Anda tidak hanya berolahraga untuk meningkatkan sejauh mana Anda dapat berlari, latihan rutin juga harus disertai dengan olahraga lain seperti berenang, bersepeda, atau olahraga yang dapat meningkatkan stamina Anda.

Untuk membuat pelatihan lebih mudah dan lebih konsisten, Anda mungkin perlu jadwal pelatihan khusus untuk mempersiapkan lari maraton 5K. Jumlah waktu dan intensitas yang dibutuhkan oleh setiap orang dapat bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran dan pengalaman sebelumnya.

Anda dapat memulai pelatihan dengan berlari 3-4 kali seminggu. Saat Anda terbiasa, Anda dapat sedikit meningkatkan jarak lari Anda. Jika Anda seorang pemula, Anda tidak harus segera berlari dengan kecepatan penuh. Berlari dengan kecepatan yang membuat Anda nyaman. Berhenti segera ketika Anda mulai merasa kehabisan napas.

Ingatlah untuk melakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu agar otot tidak kaku saat berlari. Setelah itu, mulailah dengan melakukan jogging sampai Anda siap untuk berlari lebih cepat.

Pada hari-hari yang tersisa dalam seminggu, gunakan untuk beristirahat atau melakukan olahraga lain yang dapat meningkatkan kekuatan tubuh Anda.

Berikut ini adalah jadwal pelatihan untuk mempersiapkan maraton 5K yang dapat diikuti sesuai dengan kemampuan Anda.

1. Jadwalkan persiapan persiapan maraton 5K untuk pemula

Bagi Anda yang baru memulai, pola latihan ini dapat mulai diterapkan sekitar dua bulan atau 7-8 minggu sebelum menjalankan maraton 5K. Jadwal berikut ini diatur oleh Olimpiade, Jeff Galloway, khusus untuk pemula.

  • Senin: lari atau jalan kaki selama 30 menit
  • Selasa: 30 menit berjalan kaki
  • Rabu: lari atau jalan kaki selama 30 menit
  • Kamis: 30 menit jalan kaki
  • Jumat: Istirahat
  • Sabtu: lari atau berjalan sejauh 4000 meter
  • Minggu: istirahat atau bisa diisi dengan olahraga lain

Anda dapat menyesuaikan jarak lari pada hari Sabtu dan menambahkan sedikit demi sedikit.

2. Jadwal latihan lari 5K Maraton tingkat Menengah

Jika Anda terbiasa berlari dan ingin latihan yang lebih intensif untuk persiapan maraton, Anda dapat mengikuti jadwal ini selama 5-8 minggu. Berikut ini adalah jadwal lari 5K untuk tingkat menengah.

  • Senin: latihan kekuatan dengan 30-40 menit latihan lagi
  • Selasa: berjalan 30 menit
  • Rabu: latihan kekuatan dengan 30 menit latihan atau istirahat
  • Kamis: berjalan sejauh 5.000 meter, 4 menit dengan kecepatan penuh, bolak-balik 2 menit dengan kecepatan sedang
  • Jumat: istirahat
  • Sabtu: berjalan 7000-8000 meter
  • Minggu: lari dengan kecepatan ringan sejauh 5.000 meter

3. Jadwalkan latihan lari maraton 5K untuk tingkat mahir

Jadwal ini mungkin cocok untuk Anda yang terbiasa berlari sejauh 5.000 m setidaknya sekali seminggu. Anda dapat menerapkan jadwal ini empat minggu sebelum lomba.

  • Senin: latihan kekuatan dengan latihan 30-45 menit lagi
  • Selasa: berjalan 30 menit
  • Rabu: berlari dengan kecepatan sedang sejauh 5000-7000 meter
  • Kamis: jalankan 5.000 meter, 5 menit dengan kecepatan penuh 3-5 kali hingga selesai 5.000 meter
  • Jumat: istirahat
  • Sabtu: berjalan 10.000-12.000 meter
  • Minggu: lari dengan kecepatan ringan sejauh 5.000 meter

Seluruh jadwal pelatihan dalam persiapan untuk maraton 5K yang berjalan di atas masih dapat diubah dan disesuaikan dengan jadwal sibuk Anda. Di tengah-tengah latihan, Anda juga dapat menambahkan variasi pada gerakan lari Anda, seperti mengangkat lutut, melakukan tendangan, dan melompat. Agar lebih optimal, kombinasikan dengan latihan beban lainnya juga berjongkok atau push-up.

Hal-hal yang harus dilakukan sebelum menjalankan maraton 5K

persiapan maraton

Mempersiapkan fisik untuk lomba lari tentu tidak cukup hanya dengan berlatih. Anda juga harus memastikan bahwa tubuh Anda benar-benar sehat dan tidak dalam kesulitan. Oleh karena itu, berikut adalah berbagai hal yang harus Anda lakukan sebelum lari maraton:

  • Makan makanan sehat. Perbanyak konsumsi makanan yang mengandung banyak nutrisi baik seperti karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan protein. Batasi konsumsi gula dan alkohol.
  • Makanlah di waktu yang tepat. Ini sangat penting terutama selama perlombaan D-day. Makanlah beberapa jam sebelum berlari agar tidak menimbulkan masalah yang akan mengganggu lari Anda.
  • Selalu hangat dan dinginkan. Anda setidaknya harus melakukan ini selama 5 menit sebelum dan sesudah berlari.
  • Istirahat yang cukup. Biarkan sehari untuk benar-benar beristirahat tanpa melakukan olahraga apa pun. Jika Anda merasa tidak sehat, tambahkan satu hari lagi ke jadwal Anda untuk istirahat. Kurangi intensitas latihan selama seminggu sebelum lomba.
  • Minum banyak air. Tubuh Anda mengeluarkan banyak cairan saat berolahraga dampak tinggi termasuk berlari. Karena itu, minum air yang cukup akan membuat tubuh Anda tetap terhidrasi.
  • Gunakan pakaian yang tepat. Jangan menggunakan pakaian yang terlalu ketat, kenakan pakaian yang lebih longgar sehingga Anda lebih fleksibel saat bergerak.

Ingatlah bahwa salah satu hal terpenting ketika Anda berlatih adalah tidak terlalu fokus pada pikiran dan tujuan Anda untuk menang dalam perlombaan maraton 5K. Manfaatkan latihan ini untuk efek jangka panjang seperti menjaga kesehatan, meningkatkan kekuatan, dan memperbaiki postur tubuh.

Lakukan latihan ini secara perlahan dan jangan memaksa tubuh Anda untuk berlatih terlalu keras. Berhentilah jika Anda mulai merasa lelah dan tidak sehat.

Posting Tips untuk Berlatih untuk Persiapan Lari Maraton 5K muncul pertama kali di Hello Sehat.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here